La creatina es un compuesto de gran beneficio para el desempeño atlético y también cognitivo. Te explicamos los beneficios principales de incorporar creatina a tu dieta vegana.
La creatina es un compuesto formado por 3 aminoácidos, metionina, arginina y glicina.
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizar la cantidad necesaria para mantener las funciones cerebrales por lo que no es indispensable, sin embargo, la creatina presenta numerosos beneficios.
Beneficios de la creatina
La creatina aumenta el desarrollo muscular
La creatina incrementa el desarrollo muscular así como también aumenta la fuerza y el desempeño atlético. Esto se logra mediante la retención de líquidos intracelular, que hace que el musculo se vea más grande junto con el aumento de fuerza que viene acompañado de hipertrofia. (1)
Previene la sarcopenia, y la perdida de densidad mineral ósea
La sarcopenia es la perdida de masa muscular relacionada con la edad. ¿Qué tan saludable estás envejeciendo?
El ejercicio de resistencia en adultos es una de las mejores herramientas para evitar la sarcopenia, si además lo acompañamos con creatina mejoramos los resultados (2).
La suplementación con creatina puede prevenir la perdida de masa muscular relacionada con la edad, el desempeño muscular, reducir el riesgo de caídas y fracturas, así como atenuar la inflamación y evitar la perdida de densidad mineral ósea.
Mejorar la memoria a corto plazo, la inteligencia y el razonamiento
El cerebro es un órgano complejo que requiere de mucha energía, consume aproximadamente un 20% de la energía a pesar de constituir solamente el 2% del peso total del organismo.
Las neuronas requieren un flujo constante de ATP (adenosín trifosfato) para diversos procesos celulares.
La creatina ayuda a la resíntesis de ATP, especialmente en momentos de amplia demanda metabólica como durante la falta de sueño, algunas condiciones mentales y enfermedades neurológicas (3).
También hes efectiva en mejorar la función cognitiva (4).
La creatina mejora las constusiones, lesiones cerebrales e incluso la depresión.
La suplementación con creatina podría ser un tratamiento prometedor para las contusiones, lesiones cerebrales e incluso la depresión, incluso en algunos casos con resistencia al tratamiento(5). Aunque aún se necesitan más y mejores estudios.
La creatina aumenta la fuerza
Incrementando la resíntesis de ATP, se ha visto que durante el entrenamiento de fuerza se pueda llegar a obtener 1 o 2 repeticiones máximas adicionales.
Ese incremento provoca ganancias en fuerza e hipertrofia. La suplementación con creatina es uno de los mejores ergogénicos (medio para aumentar la utilización, producción, control y rendimiento de la energía).(6)
Asociación de nutrición deportiva referente a la creatina
(7) La creatina se volvió un suplemento popular en 1990, desde entonces más de 1000 estudios se han realizado al respecto y millones de dosis han sido administradas, el único efecto secundario que se ha reportado es el aumento de peso debido al incremento de masa muscular e hidratación celular.
Estudios a corto y largo plazo han demostrado que no tiene efectos adversos y que si posee múltiples beneficios a la salud. La asociación internacional de nutrición deportiva ha declarado que la creatina: es el ergogénico mas efectivo en la actualidad para atletas con la intención de incrementar el ejercicio de alta intensidad y la masa muscular magra.
Se ha visto que la suplementación tiene un efecto mayor en personas vegetarianas en cuanto al desempeño atlético y la mejora de la función cognitiva. Las personas que siguen una dieta vegana tienden a elevar sus niveles con la suplementación con un rango mayor de beneficio puesto que sus reservas en el musculo son menores que los omnívoros, sin embargo, no se ha visto tal diferencia a nivel cerebral. (8)
¿Si la creatina es tan buena, porque no la consumimos directamente de la carne?
La respuesta a esta disyuntiva es simple, para alcanzar los requerimientos que promueven estas mejoras necesitaríamos comer alrededor de 907 gramos de carne roja.
La mayoría de las personas no puede consumir esta cantidad, además de que esta porción se encuentra acompañada de 2268 calorías, 137 gramos de grasa (54 gramos grasa saturada) y y 716 mg de colesterol, ampliamente relacionado con la enfermedad cardiovascular9.
Además de otros compuestos como la trimetilamina que se forma en el intestino con el consumo de carne y que al oxidarse en el hígado provoca un peligroso compuesto TMAO (N-oxido de trimetilamina) altamente relacionado con la aterosclerosis10.
¿Cómo la debo de tomar creatina?
Te recomendamos la suplementación con creatina en dosis de 5 g por día, independientemente del horario con que la tomes, sin embargo, se ha visto en evidencia que funciona un poco mejor post entrenamiento, así como acompañarla con carbohidratos aumenta su biodisponibilidad. Generalmente en un mes se saturan las reservas musculares de creatina y podrás ver sus beneficios.
