7 Alimentos esenciales para tu dieta vegana

7 Alimentos esenciales para tu dieta vegana

¿Has tomado el camino hacia un alimentación vegana integral y no sabes que alimentos debes incluir? Te mostramos una guía de los 7 alimentos que son esenciales en una dieta vegana así como los beneficios que aportan a tu vida.

Incluye cereales integrales en tu alimentación

Los cereales aportan una gran cantidad de fibra, minerales e incluso proteína. La mayoría de los cereales son ricos en aminoácidos como: glutamina, prolina, leucina, metionina, cisteína.

Al contrario de lo que muchos piensan, consumir cereales integrales reducen el riesgo de padecer obesidad puesto que su alto contenido en fibra los hace saciantes por lo que ayuda a mantener un peso adecuado1.

Su consumo ha demostrado tener propiedades antihipertensivas, mejorar el perfil de lípidos2, así como reducir los niveles de azúcar en sangre3.

Además los cereales integrales no solo previenen sino que ayudan en el tratamiento para una enfermedad cada vez más común como pueden ser dolencias cardiovasculares(4).

Te recomendamos incluir todo tipo de «cereales integrales» como avena, arroz integral, trigo, cebada, maíz, etc…

Leguminosas altas en hierro y proteínas

Las legumbres son quizá uno de los alimentos más saludables del planeta. Las sociedades más longevas del planeta consumen diariamente al menos 1 taza de leguminosas al día5.

Su alto contenido en fibra, las convierte en protectores de múltiples enfermedades como la diabetes6, hipertensión7, enfermedad cardiovascular8 o hígado graso9.

Seguro te has preguntado de donde obtienen la proteína las personas veganas, la respuesta provendría de las legumbres. La mayoría son ricas en hierro y proteínas como las lentejas, el frijol o el garbanzo.

Además, promueven una mejora en la salud intestinal puesto que el tipo de fibra que contienen alimenta la micro biota y promueve la proliferación de bacterias benéficas.

Incluir «leguminosas» en tu día a día traerá muchos beneficios en cuanto a prevención de enfermedades, así como también aumentar tu masa muscular.

Frutos secos para mejorar tu forma física

El consumo de grasa es esencial para el organismo humano, los «frutos secos» son una fuente saludable de este tipo de macronutriente.

Su consumo es altamente benéfico para el organismo humano y ayuda a alagar tu vida o a prevenir enfermedades cardiovasculares10 y enfermedades coronarias11.

Las grasas que contienen son en su mayoría mono y poliinsaturadas. De esta forma mejoramos las medidas de composición corporal y los indicadores de aptitud física.

Las personas que tienen un alto consumo de nueces tienen un mayor porcentaje de músculo y menor indice de grasa corporal ayudando a optimizar su IMC12.

Te recomendamos incluir entre un 25 y 35 por ciento de tus calorías provengan de estas grasas saludables.

Frutas para mejorar tu rendimiento

Recientemente se ha difundido que el consumo de fruta es nocivo para la salud por su alto contenido de azucar. La realidad es que la fruta es el alimento ideal para los seres humanos.

De hecho nuestro organismo está diseñado para consumir fruta, por eso contamos con visión cromática, para ver cuándo ha madurado y poder consumirla o evadir aquellas frutas nocivas.

La fruta contiene fructosa pero también proporciona fibra y una estructura para que nuestro organismo pueda absorber de manera paulatina todos los componentes de esta.

Incluimos la fruta como uno de los 7 alimentos esenciales para tu dieta vegana puesto que su consumo está relacionado con una mayor esperanza de vida13.

Consume al menos 5 porciones de «frutas» diariamente para disfrutar de sus beneficios.

Semillas que nos aporten acidos grasos saludables

Las semillas aportan diferentes nutrientes a la dieta, son alimentos de alta calidad los cuales se encuentran formados por tres elementos principales: grasas, proteínas y minerales.

Estos alimentos son fundamentales puesto que las semillas de linaza, chía y cáñamo son la fuente principal de ácidos grasos omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 tienen multiples beneficios, son antiinflamatorios, cardioprotectores, neuroprotectores además de proteger de la osteoporosis y tener un efecto antioxidante(14).

Te recomendamos incluir al menos una cucharada grande de linaza, chía, cáñamo y otras «semillas» como las de calabaza en tu dieta.

Verduras y hortalizas para evitar la oxidación

Cada día podemos escuchar los beneficios de consumir verduras y hortalizas. Nutricionalmente son densas y en su mayoría bajas en calorías.

El aumento del consumo de verduras está relacionado directamente con mejores indicadores de salud en todos los aspectos, consumirlas está relacionado con una mejor calidad de vida y un menor índice de mortalidad13.

Entre ellos los vegetales de hoja oscura son de los más saludables, puesto que contienen una gran cantidad de clorofila que ayuda a reducir la oxidación y combatir el daño al ADN15.

Otro tipo de verduras como la zanahoria contienen una gran cantidad de beta caroteno que ayuda a rejuvenecer la piel y nos protege de la radiación solar.

Te recomendamos incluir abundancia de «vegetales y hortalizas» en tu dieta como papa, calabaza, zanahoria, camote, chayote, espinaca, kale, arugula, acelga, berro, entre otras de tu preferencia.

Hongos para mejorar tu sistema inmune

Por ultimo pero no menos importante te recomendamos incluir de manera cotidiana hongos en tu dieta.

Los hongos son organismos que tienen una biodisponibilidad especial con los humanos ya que son capaces de modular el sistema inmune y la inflamación, son antioxidantes e incluso anticancerígenos.

Tan solo 18 gramos de cualquier especie como los champiñones puede llegar a brindarte una protección del 49 por ciento contra el cáncer ya que contienen betaglucano que reduce la inflamación y el riesgo de cáncer16.

Dentro de este punto encontramos una gran variedad de hongos tanto comestibles como los llamados medicinales, que están planteando una revolución en cuanto a terapias nutricionales e incluso psicológicas.

Te recomendamos incluir «hongos o setas» de tu preferencia. No olvides cocinarlos por lo menos 15 minutos para evitar compuestos tóxicos que contienen crudos y aumentar su biodisponibilidad.

Incluir cada día estos 7 alimentos esenciales a tu dieta vegana mejorarán tu salud no solo a nivel fisiológico sino también aumentando los indicadores de salud mental y estado de ánimo.

Referencias

  1. Bouchard J, Malalgoda M, Storsley J, Malunga L, Netticadan T, Thandapilly SJ. Health Benefits of Cereal Grain- and Pulse-Derived Proteins. Molecules. 2022 Jun 10;27(12):3746. doi: 10.3390/molecules27123746. PMID: 35744874; PMCID: PMC9229611.
  2. Hollænder P.L.B., Ross A.B., Kristensen M. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies 1–3. Am. J. Clin. Nutr. 2015;102:556–572. doi: 10.3945/ajcn.115.109165. 
  3. Health Canada Summary of Health Canada’s Assessment of a Health Claim about Barley Products and Blood Cholesterol Lowering. [(accessed on 27 August 2020)]. Available online: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-labelling/health-claims/assessments/assessment-health-claim-about-barley-products-blood-cholesterol-lowering.html [Ref list]
  4. Aune D., Norat T., Romundstad P., Vatten L.J. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. Eur. J. Epidemiol. 2013;28:845–858. doi: 10.1007/s10654-013-9852-5. 
  5. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066. PMID: 30202288; PMCID: PMC6125071.
  6. Chandrasekaran S., Luna-Vital D., de Mejia E.G. Identification and Comparison of Peptides from Chickpea Protein Hydrolysates Using Either Bromelain or Gastrointestinal Enzymes and Their Relationship with Markers of Type 2 Diabetes and Bitterness. Nutrients. 2020;12:3843. doi: 10.3390/nu12123843.
  7. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Ha V, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens. 2014 Jan;27(1):56-64. doi: 10.1093/ajh/hpt155. Epub 2013 Sep 7. PMID: 24014659; PMCID: PMC5391775.
  8. Lukus PK, Doma KM, Duncan AM. The Role of Pulses in Cardiovascular Disease Risk for Adults With Diabetes. Am J Lifestyle Med. 2020 May 25;14(6):571-584. doi: 10.1177/1559827620916698. PMID: 33117097; PMCID: PMC7566181.
  9. Bahrami A, Teymoori F, Eslamparast T, Sohrab G, Hejazi E, Poustchi H, Hekmatdoost A. Legume intake and risk of nonalcoholic fatty liver disease. Indian J Gastroenterol. 2019 Feb;38(1):55-60. doi: 10.1007/s12664-019-00937-8. Epub 2019 Feb 22. PMID: 30796701.
  10. Aune D., Keum N., Giovannucci E., Fadnes L.T., Boffetta P., Greenwood D.C., Tonstad S., Vatten L.J., Riboli E., Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016;14:207. doi: 10.1186/s12916-016-0730-
  11. Micha R., Shulkin M.L., Penalvo J.L., Khatibzadeh S., Singh G.M., Rao M., Fahimi S., Powles J., Mozaffarian D. Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the nutrition and chronic diseases expert group (nutricode) PLoS ONE. 2017;12:e0175149. doi: 10.1371/journal.pone.0175149.
  12. Garrido-Miguel M, Martínez-Vizcaíno V, Fernández-Rodríguez R, Martínez-Ortega IA, Hernández-Castillejo LE, Bizzozero-Peroni B, Ruiz-Grao MC, Mesas AE. The Role of Physical Fitness in the Relationship between Nut Consumption and Body Composition in Young Adults. Nutrients. 2021 Jun 21;13(6):2126. doi: 10.3390/nu13062126. PMID: 34205823; PMCID: PMC8234532.
  13. Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Apr 27;143(17):1642-1654. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996. Epub 2021 Mar 1. PMID: 33641343; PMCID: PMC8084888.
  14. Kim KB, Nam YA, Kim HS, Hayes AW, Lee BM. α-Linolenic acid: nutraceutical, pharmacological and toxicological evaluation. Food Chem Toxicol. 2014 Aug;70:163-78. doi: 10.1016/j.fct.2014.05.009. Epub 2014 May 21. PMID: 24859185.
  15. Egner PA, Wang JB, Zhu YR, Zhang BC, Wu Y, Zhang QN, Qian GS, Kuang SY, Gange SJ, Jacobson LP, Helzlsouer KJ, Bailey GS, Groopman JD, Kensler TW. Chlorophyllin intervention reduces aflatoxin-DNA adducts in individuals at high risk for liver cancer. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001 Dec 4;98(25):14601-6. doi: 10.1073/pnas.251536898. Epub 2001 Nov 27. PMID: 11724948; PMCID: PMC64728.
  16. Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, Muscat J, Gao X, Richie JP. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1691-1704. doi: 10.1093/advances/nmab015. PMID: 33724299; PMCID: PMC8483951.