¿Cómo ser vegano y llevar una dieta equilibrada?

¿Cómo ser vegano y llevar una dieta equilibrada?

¿Has tomado la decisión de ser vegano y tienes dudas sobre los nutrientes que necesitas? ¿Te preguntas si podrás sobrevivir a esta dieta? Te contamos como ser vegano y llevar una dieta equilibrada.

Ser vegano tiene muchas ventajas como una mejor salud, más energía o un mejor estado de ánimo pero además te permite llevar una vida más sustentable, ética y con una mayor armonía con tu cuerpo.

Si estás buscando hacer una «Transición hacia una alimentación basada en plantas» no dudes en entrar y ver nuestras recomendaciones.

Que alimentos incluir para ser un vegano fuerte y equilibrado

Carbohidratos complejos

¿Te has preguntado porqué nos encanta el azúcar? Nuestro organismo ha evolucionado para alimentarse principalmente de carbohidratos. El cerebro necesita glucosa pero debe provenir de fuentes de carbohidratos complejos.

¿A que nos referimos con hidratos complejos?

Los hidratos complejos son los que contengan fibra, lo cual hace que su absorción y transformación en glucosa sea paulatina.

La fibra provoca que el organismo tenga el tiempo para procesar los carbohidratos, lo cual mantendrá tus niveles de insulina en una forma adecuada sin pasar por picos elevados que pongan en riesgo tu salud1.

Te recomendamos incluir:

  • Frutas de todo tipo
  • Vegetales como la papa, el camote o el chayote altas en hidratos
  • Cereales integrales como la quinoa, el trigo, el arroz integral y el mijo entre otros
  • Leguminosas como lentejas, frijoles, garbanzos, habas, etc.

Los hidratos complejos nos ayudan a controlar la glucosa en sangre, el colesterol y los triglicéridos. Gracias a la fermentación, también alimentan a las bacterias benéficas del intestino devolviéndonos de manera simbiótica ácidos grasos de cadena corta2.

Proteínas limpias

La proteína es un macronutriente con un papel fundamental en el organismo, desde la formación de músculos hasta el mantenimiento de las células y tejidos. Seguro has escuchado:

¿De dónde sacarás tu proteína?

Toda proteína se sintetiza originalmente por las plantas, son las únicas con la capacidad de sintetizar el nitrógeno en este tipo de compuestos. Todas las plantas contienen proteína, desde el brócoli hasta la espinaca.

Sin embargo existen fuentes más ricas de estos compuestos en las leguminosas: frijol, lenteja, garbanzo, habas, la soya y sus derivados como el tofu o el tempeh.

También las semillas son una gran fuente de proteína como por ejemplo la semilla de cáñamo o la semilla de calabaza ya que estas aportan una gran cantidad de aminoácidos esenciales.

Otros productos como el seitán, la mantequilla de cacahuate o la avena también son ricos en proteínas.

Si te cuesta ingerir estos alimentos puedes probar alguna forma de suplementación como un polvo proteico basado en plantas. Te ayuda a conseguir tus objetivos sin aportar tantas calorías.

Sin embargo, la gran ventaja de que tus proteínas vengan de fuentes vegetales es que vienen acompañadas de fibra, vitaminas, hierro y carbohidratos complejos.

Grasas sí, pero saludables

Las grasas mono y poliinsaturadasmono y poliinsaturadas son un componente indispensable de cada dieta.

Estas grasas han sido asociadas con una reducción de riesgo de enfermedad cardiovascular3, y son necesarias para proporcionarte energía durante tu rutina.

Te recomendamos incluir nueces, semillas o aguacate y si buscas un aceite lo mejor es el de oliva pero evita calentarlo para que no pierda sus propiedades beneficiosas.

Estudios han demostrado que la grasa proveniente de nueces tienen un efecto favorable sobre los géneros de la microbiota Bifidobacterium, Roseburia, and Faecilibacterium los cuales han sido relacionados con mejores indicadores de salud4.

Vitaminas

Siguiendo nuestras recomendaciones es muy probable que tu perfil de vitaminas este cubierto, sin embargo, te queremos reiterar que es necesario tomar un suplemento de vitamina b12.

La vitamina b12 era producida por microorganismos bacterianos que se encontraban en el suelo y agua. Actualmente estos medios han sido erradicados.

Otra vitamina para considerarse es la vitamina D3 que en realidad es una hormona con distintas funciones en el organismo sumamente importantes, que van desde el sistema inmunológico, aumento en la testosterona o el sistema óseo.

Si bien la exposición al sol es la mejor manera de adquirirla, hoy en día por el estilo de vida actual te recomendamos consumir vitamina D3 proveniente de fuentes veganas como por ejemplo el lychen, que es una hibridación entre un alga y un hongo.

Minerales

Siendo vegano y con una dieta equilibrada puedes obtener casi todos los minerales necesarios.

Con el consumo de leguminosas adquieres muchos minerales como por ejemplo el hierro. Igualmente te recomendamos siempre ingerirlas con alguna fuente de vitamina C lo cual hace que tenga mejor biodisponibilidad. Simplemente agrega limón a tus lentejas, frijoles, garbanzos, etc.

El calcio es un mineral que se encuentra en los vegetales de hoja oscura, como la arúgula, el kale y la espinaca así como también en el ajonjolí, las almendras, la soya son ricos en este mineral.

El zinc otro mineral muy importante sobre todo para la salud masculina, puesto esta involucrado en la producción de esperma. Lo podemos encontrar en gran cantidad en las semillas de calabaza.

Para el selenio con solamente consumir una nuez de Brasil tienes la ingesta diaria recomendada.

En cuanto al yodo, consumir dos algas nori en la semana será suficiente para darte tus requerimientos, aunque si no eres amante de estas algas, puedes utilizar un suplemento de yoduro de potasio.

El rango 80/20:

La industria de la comida vegana ha dado pasos agigantados.

Existen versiones veganas de todos tus alimentos favoritos, como hamburguesas, pizzas, hot dogs, pastas, helados, pasteles, la lista es interminable.

Sin embargo es necesario que no exageres en el consumo de estos alimentos, te recomendamos que al menos el 80% de tus calorías provengan de fuentes integrales, es decir, alimentos en su formato más natural.

El otro 20% podrías emplearlo en consentirte de vez en cuanto, esto hará que no te sientas limitado y puedas seguir disfrutando de uno que otro alimento procesado.

Si tu decisión de cambiar se basa en la intención de revertir alguna enfermedad, mientras mas te acerques al rango de 100 por ciento de alimentos integrales, mejores serán tus oportunidades de tener éxito.

¿Es posible ser vegano y llevar una dieta equilibrada?

Ser vegano te ayuda a llevar una dieta más equilibrada, especialmente si te alimentas de estos 7 alimentos esenciales (cereales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y hongos).

Nuestra experiencia con las personas que han realizado el proceso ha sido fantástica. El único arrepentimiento que tienen es no haberlo hecho antes.

El mejor día para empezar es hoy, el hubiera no existe, realizar el cambio promete más vitalidad, juventud, longevidad e incluso un mejor humor.

Ahora os puedo contemplar en paz, puesto que ya no os como más…

Frank Kafka

Referencias

1.- Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2022 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

2.-Morrison DJ, Preston T. Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism. Gut Microbes. 2016 May 3;7(3):189-200. doi: 10.1080/19490976.2015.1134082. Epub 2016 Mar 10. PMID: 26963409; PMCID: PMC4939913.

3.- Coulston AM. The role of dietary fats in plant-based diets. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):512S-515S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.512s. PMID: 10479224.

4.- Muralidharan J, Galiè S, Hernández-Alonso P, Bulló M, Salas-Salvadó J. Plant-Based Fat, Dietary Patterns Rich in Vegetable Fat and Gut Microbiota Modulation. Front Nutr. 2019 Oct 11;6:157. doi: 10.3389/fnut.2019.00157. PMID: 31681786; PMCID: PMC6797948.